Rezension

Müssen Radfahrer vor einer großen Fahrt wirklich Kohlenhydrate laden?

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In den letzten Jahren gab es gemischte Botschaften über Kohlenhydrate, die in den allgemeinen und sportlichen Medien verbreitet wurden.
Die bescheidenen Kohlenhydrate sind von bestimmten Seiten lautstark angegriffen worden – vor allem von Befürwortern von kohlenhydratarmen / fettreichen Diäten, die behaupten, dass der Verzehr von weniger Kohlenhydraten uns schlanker, schneller und allgemein gesünder machen kann.

Eines ist sicher: Kohlenhydrate bleiben der unangefochtene König der Kraftstoffe für harte, lange Anstrengungen. Wenn Sie also Ihr volles Potenzial ausschöpfen möchten, müssen Sie beim Erreichen der Startlinie vollgetankt sein – und das erfordert eine effektive Beladung mit Kohlenhydraten .
Der wichtigste Punkt, den Sie berücksichtigen sollten, ist, dass der Körper nur genug Glykogen (Kohlenhydrate in seiner gespeicherten Form) für etwa 90 Minuten hartes Radfahren (über 60 Prozent Ihres aeroben Maximums) speichern kann – oder für etwa zwei Stunden für mageres Training. leichte, supereffiziente Spitzensportler. Wenn es sich bei Ihrem Ziel um einen Sport handelt, der mehrere Stunden in Anspruch nimmt, sollten Sie mit ziemlicher Sicherheit sicherstellen, dass Ihre Kohlenhydratvorräte bis zum Maximum gefüllt sind, bevor Sie zur Startlinie fahren.
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Dies ist leider kein grünes Licht, um Donuts in Panik zu versetzen oder um ein Zeitfahren im Chipladen zu absolvieren. Im Grunde bedeutet Carb-Loading, dass man sich gesund und vernünftig ernährt, aber mit einem höheren Anteil an Kohlenhydraten als gewöhnlich. Rasende, unberechenbare Beulen bei stark zuckerhaltigen Lebensmitteln erzielen nicht die gewünschten Ergebnisse. Wie kann man also intelligent und effektiv Kohlenhydrate laden?
In den frühen Tagen der Kohlenhydratbeladung wurde angenommen, dass eine anfängliche Verarmungsphase erforderlich war – ein paar Tage mit minimaler Kohlenhydrataufnahme (und unvermeidlich wenig Energie) -, gefolgt vom Verzehr von reichlich Kohlenhydraten in den Tagen vor dem Zielereignis. Neuere Forschungen haben gezeigt, dass es nicht notwendig ist, sich einem solch strengen oder langwierigen Rigmarol auszusetzen.

Die richtige Balance Ihrer Ernährung ist der Schlüssel, einschließlich der Menge an Kohlenhydraten
„Wir wissen jetzt, dass ein Athlet mit einem normalen Trainingskegel und einer erhöhten Kohlenhydrataufnahme von ca. 10 g / kg / Tag in der Lage ist, in nur 36-48 Stunden vor dem Rennen Kohlenhydrate zu laden“, erklärt der Physiologe Trent Stellingwerff am kanadischen Sportinstitut.
Zehn Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht scheinen eine miesen Menge zu sein, aber wie Stellingwerff betont: „Viele Elite-Athleten konsumieren routinemäßig 8 g / kg / Tag, daher ist der Anstieg nicht dramatisch.“
Bedenken Sie, dass einige dieser zusätzlichen Kohlenhydrate in flüssiger Form verzehrt werden können – Fruchtsäfte, Smoothies, gesüßter Tee usw .; Es ist nicht nötig, Schüssel für Schüssel Brei, Reis und Nudeln durchzuschlagen. Wenn Sie diese kohlenhydratreiche Diät zwei bis drei Tage vor der Veranstaltung einhalten, werden Sie sich nicht aufgebläht oder unwohl fühlen. Es lohnt sich jedoch, mit verschiedenen kohlenhydratreichen Lebensmitteln zu experimentieren, um herauszufinden, welche für Sie am besten geeignet sind.
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Wie sieht dieser Kohlenhydratverbrauch in Bezug auf die tatsächlichen Lebensmittel und Getränke während der „Ladung“ aus?
Ein 70 kg schwerer Radfahrer würde jeden Tag 600-700 g Kohlenhydrate benötigen, und eine Beispieldiät könnte so aussehen: eine große Schüssel Haferbrei (60 g Kohlenhydrate), eine große Banane (25 g) und ein Glas Orangensaft (25 g) zum Frühstück; zwei Teekuchen mit Marmelade (45 g) und einem Sportgetränk (40 g) als Zwischenmahlzeit; zwei belegte Brötchen (vier Scheiben Brot) mit einer Füllung Ihrer Wahl (50 g), gefrostetes Zimtbrötchen (35 g), Dose Limonade (25 g) zum Mittagessen; Bananensmoothie (20 g) und Müsliriegel (30 g) als Nachmittagssnack; eine große Schüssel Nudeln mit Sauce (80 g), drei Scheiben Knoblauchbrot (50 g) zum Abendessen, mit zwei Gläsern Cordial (35 g); und als abendlichen Snack zwei geröstete englische Muffins mit Marmelade (70 g) und einem 500-ml-Sportgetränk (40 g) – bis zu 630 g (entsprechend 9 g / kg / Tag).
Sie denken vielleicht, Sie essen viel Kohlenhydrate in Ihrer normalen Ernährung. Worum geht es also? Wie groß sind die Leistungssteigerungen, die Sie durch eine effektive Beladung mit Kohlenhydraten erzielen können?

"Eine gründliche Überprüfung aus dem Jahr 1997 ergab, dass das Beladen mit Kohlenhydraten die Leistung bei kurzen Ereignissen nicht verbessert. Bei längeren Anstrengungen von mindestens 75 Minuten kann die Leistung jedoch um zwei bis drei Prozent verbessert werden", so Stellingwerff.
Das entspricht einer Zeitersparnis von ein bis zwei Minuten pro Stunde – möglicherweise von großer Bedeutung im Laufe eines ganzen Sports.
Das Beladen mit Kohlenhydraten für allgemeine Trainingsfahrten und kürzere Rennen ist schlimmer als sinnlos, warnt Stellingwerff. „Für jedes Gramm Kohlenhydrat, das im Körper gespeichert ist, werden drei Gramm Wasser mitgespeichert. Wenn die Intensität des Rennens und die Entfernung nicht wirklich den zusätzlichen Treibstoff für das Beladen mit Kohlenhydraten erfordern, führt dies dazu, dass Sie einen Überschuss mit sich führen und sich wie Ballast verhalten , dich nur verlangsamen. "
Routinemäßig eine sehr kohlenhydratreiche Diät zu sich zu nehmen würde wahrscheinlich zu einem übermäßigen Kalorienverbrauch führen, was zu einer Gewichtszunahme und möglicherweise sogar zu einer schlechten Insulinsensitivität führen würde. Es wird jetzt als ratsam erachtet, die Kohlenhydrataufnahme zu periodisieren und einige Fahrten in einem Zustand ohne Kohlenhydrate durchzuführen. Es hat sich gezeigt, dass dies die Dichte der energieerzeugenden Mitochondrien erhöht und damit die Effizienz der Kraftstoffverbrennung – und letztendlich die Rennleistung – steigert. Carb-Loading ist am besten für lange, harte Events gedacht, bei denen es sich auszahlt.

Expertenmeinung: Dr. Nick Tiller
Dr. Nick Tiller ist Radfahrer, Läufer und Dozent für Sportwissenschaft (Angewandte Physiologie) an der Sheffield Hallam University
CA: Müssen Sie vor einer langen oder sportlichen Fahrt Kohlenhydrate laden? Es hängt wirklich davon ab, wie lange Sie fahren und in welcher Intensität. Wenn Sie relativ hart arbeiten, ist es möglich, dass Sie Ihre Kohlenhydratvorräte innerhalb von zwei bis drei Stunden erschöpfen. Danach kann Ihre Sitzung schwierig werden, da Ihr Körper Probleme hat, den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Im Allgemeinen sollte für informelle Fahrten keine Kohlenhydratladung erforderlich sein, insbesondere wenn Sie einige Kalorien mitnehmen, wenn Sie müde werden.
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CA: Was sind die häufigsten Fehler und Missverständnisse beim Beladen mit Kohlenhydraten? Ein häufiger Fehler besteht darin, nur stärkehaltige Vollwert- und Ballaststoffe zu verwenden, auf die Ihr Körper möglicherweise nicht gut eingestellt ist, was zu Magenbeschwerden führen kann. Um dies zu vermeiden, stellen Sie sicher, dass Sie eine Mischung aus Kohlenhydraten aus verschiedenen Quellen erhalten. Ein weiterer Fehler ist, mehr zu essen als nötig, was dazu führt, dass Sie sich aufgebläht und schwer fühlen. Es ist oft genug, um einfach die Trainingsbelastung für mehrere Tage zu reduzieren und etwas mehr Kohlenhydrate als gewöhnlich zu essen.
CA: Was sind die wahrscheinlichen Leistungszuwächse durch Kohlenhydrate? Die Voraussetzung für das Laden von Kohlenhydraten ist die Maximierung der in Muskeln und Leber gespeicherten Kohlenhydrate (Glykogen) vor dem Rennen, da diese bei fortgesetzter Belastung stetig aufgebraucht werden. Es ist analog zu einer langen Fahrt mit einem vollen Benzintank – Sie können einen vollen Tank noch weiter füllen, bevor Ihnen der Kraftstoff ausgeht. Die Strategie ist wahrscheinlich nur dann von Nutzen, wenn Ihre Veranstaltung länger als zwei Stunden dauert, da wir über genügend Speicherkapazität verfügen, um uns für diese große „Arbeit“ zu stärken. Mit voll gefüllten Carb-Läden werden Sie wahrscheinlich weiter in Ihre Fahrt eintauchen, bevor Sie sich müde und lethargisch fühlen (oder bumsen).
CA: Sollten Sie Kohlenhydrate laden, auch wenn Ihr langfristiges Ziel der Fett- / Gewichtsverlust ist? Ich würde das Laden von Kohlenhydraten nur für Langzeitrennen empfehlen, insbesondere für Rennen, bei denen Sie eine schnelle Zeit wollen, da Ihre höhere Arbeitsrate Ihre Leistung beeinträchtigen wird speichert das viel schneller. Zu Trainingszwecken sollte Ihr Kohlenhydratkonsum sorgfältig moderiert werden, da sich gezeigt hat, dass dies die Ausdaueranpassung maximiert.

CA: Ist es in Ordnung, sowohl zuckerhaltige als auch stärkehaltige Kohlenhydrate mit langsamer Wirkstofffreisetzung zu sich zu nehmen? Wenn der Blutzucker durch die Einnahme einfacher Kohlenhydrate wie Süßigkeiten, Kuchen, Weißbrot und Sportgetränke schnell ansteigt, stabilisiert sich Ihr Körper Blutzucker, indem er in Fett umgewandelt oder sogar im Urin ausgeschieden wird. Im Allgemeinen ist es wahrscheinlicher, dass Ihr Körper langsam freisetzende Kohlenhydrate speichert (behält), da deren Verzehr weniger Zucker enthält. Wenn Sie jedoch zu viel Ballaststoffe essen, kann dies zu Magenbeschwerden führen. Versuchen Sie daher, eine Reihe von Kohlenhydraten aus verschiedenen Quellen zu beziehen.

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